Jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym?

Stres przed wystąpieniem publicznym to naturalne uczucie, które towarzyszy niemal każdej osobie. Nie ma jednak magicznego sposobu na jego szybkie wyeliminowanie. Najczęściej problemy z tremą wynikają z braku odpowiedniego przygotowania i zbyt małej ilości treningu.
W tej części cyklu dowiesz się, jak zaplanować swoje przygotowania, aby opanować stres i pewniej stanąć przed publicznością.

Spis Treści

Na skutecznie zmniejszenie stresu jest potrzebny czas

Wielu z nas pamięta pierwsze lekcje jazdy w tzw. „L-ce”. Pierwsze wyjazdy na ulicę wiązały się z ogromnym stresem: trzeba było jednocześnie skupić się na zmianie biegów, wciskaniu sprzęgła, włączaniu kierunkowskazów i obserwowaniu drogi. Wszystko to wymagało czasu i powtarzalnego treningu.

Podobnie jest z wystąpieniami publicznymi. Jeżeli oczekujesz, że nie będziesz się denerwować, a jednocześnie nie dajesz sobie przestrzeni na regularne ćwiczenia – stres będzie towarzyszył Ci na każdym kroku. Tak samo, jak w przypadku zdobywania prawa jazdy, potrzebujesz czasu, by nabrać wprawy i automatyzmu.

stres przed prezentacją

Jak długo należy się przygotowywać do wystąpienia?

Polecam poświęcić około dwóch miesięcy na przygotowanie do wystąpienia publicznego. Taki okres pozwala:

  1. Zebrać wszystkie potrzebne materiały i informacje.
  2. Stworzyć plan lub konspekt prezentacji.
  3. Przećwiczyć wypowiedź wielokrotnie, także przed kamerą.
  4. Obejrzeć nagrania i wprowadzić niezbędne poprawki.
  5. Oswoić się z własnym głosem, wizerunkiem i ekspozycją przed publicznością.

Dzięki temu stopniowo przechodzisz od etapu lęku do etapu pewności – zupełnie jak w przypadku jazdy samochodem, gdy z czasem przestajesz myśleć o każdym kolejnym kroku i działasz niemal automatycznie.

Wykonaj najważniejsze kroki w drodze do redukcji stresu przed prezentacją

  1. Zacznij mówić na głos
    • Otwórz Dokument Google i skorzystaj z funkcji pisania głosowego (lub nagraj się na dyktafon).
    • Po prostu opowiadaj o swoim temacie, nie przejmując się idealnym doborem słów.
    • W ciągu kilkunastu minut uzyskasz zarys treści Twojego przyszłego wystąpienia.
  2. Uzupełnij, uporządkuj i zaplanuj
    • Przeczytaj to, co zostało nagrane lub zapisane.
    • Dodaj kluczowe informacje, przykłady i przykłady z życia (case studies).
    • Opracuj plan prezentacji, w którym po kolei omówisz najważniejsze zagadnienia.
  3. Nie ucz się na pamięć
    • Zamiast tego stwórz plan wypowiedzi, czyli listę punktów, które chcesz omówić.
    • Pozwoli Ci to mówić swobodnie i uniknąć sytuacji, w której zapomnisz całej „wykutej” formułki.
  4. Czytaj na głos
    • Sprawdź, jak Twoja wypowiedź brzmi w rzeczywistości.
    • Popracuj nad tonem głosu i pauzami, tak by przyciągnąć uwagę słuchaczy.
  5. Trenuj na stojąco – jak podczas prawdziwego wystąpienia
    • Nawet jeśli na początku korzystasz ze ściągawki, stanie wyprostowanym pomaga oswoić stres.
    • Stopniowo staraj się mówić bez zaglądania w notatki.
  6. Nagraj się co najmniej 20 razy
    • Tak, to brzmi dużo, ale pozwoli Ci zobaczyć swoje błędy i przyzwyczaić się do własnego obrazu oraz głosu.
    • Zwróć uwagę na mowę ciała, tiki nerwowe i inne elementy niewerbalne.
  7. Oglądaj swoje nagrania i wprowadzaj poprawki
    • Zaakceptuj swój wygląd i głos.
    • Wyeliminuj to, co najbardziej Ci przeszkadza i rozprasza ewentualnych odbiorców.
  8. Ćwicz przed bliskimi
    • Rodzina, przyjaciele czy znajomi to doskonałe, bo życzliwe audytorium.
    • Ich uwagi i pytania pomogą Ci sprawdzić, jak reagujesz na odbiorców.

Podstawowa checklista działań antystresowych

Zanim zaczniesz się martwić o stres, sprawdź, czy zrobiłeś już wszystko, co pomaga go zminimalizować:

  • Mam przygotowany tekst lub plan wypowiedzi.
  • Wiele razy przeczytałem prezentację na głos.
  • Ćwiczyłem na stojąco, jak podczas realnego wystąpienia.
  • Nagrałem się co najmniej 20 razy.
  • Obejrzałem nagrania i wprowadziłem poprawki.
  • Oswoiłem się ze swoim głosem i wyglądem.
  • Przećwiczyłem wystąpienie przed innymi osobami.

Jeżeli po odhaczeniu tych punktów stres wciąż się pojawia – pamiętaj, że to normalne w pierwszych wystąpieniach. Jak w przypadku jazdy samochodem, dopiero praktyka przed prawdziwą publicznością sprawi, że trema zacznie się zmniejszać.

Działaj zamiast się zamartwiać

Najgorszą strategią jest ciągłe myślenie i zadręczanie się nadchodzącym wydarzeniem. Dużo skuteczniejsze będzie:

  • Rozpisanie wstępnego materiału.
  • Selekcja najważniejszych informacji.
  • Czytanie i mówienie na głos.
  • Nagrywanie się i analiza własnych postępów.
  • Ćwiczenia przed innymi (rodziną, znajomymi).

Nie czekaj na idealny moment – zacznij już dziś, a z każdą kolejną próbą stres będzie malał, a Twoja pewność siebie rosła.

Chcesz więcej wskazówek? Umów się na bezpłatną konsultację wstępną!

Jeżeli chciałbyś skutecznie przygotować się z moją pomocą, znajdziesz poniżej link do mojej strony z formularzem zgłoszeniowym. Po jego wypełnieniu oddzwonię do Ciebie najszybciej, jak to będzie możliwe. Chętnie pomogę Ci opracować plan wystąpienia, podzielę się doświadczeniem i pokażę, jak przemawiać z większą swobodą.

Do zobaczenia i powodzenia w kolejnych wystąpieniach!

// TYLKO U NAS

Rozpocznij od Bezpłatnej konsultacji wstępnej

Umów się na rozmowę Z Trenerem 1:1

Dysponujesz budżetem, ale nie wiesz czy warto zainwestować w szkolenie?

Skorzystaj z bezpłatnej rozmowy wstępnej z opcją spotkania na bezpłatnym szkoleniu testowym. Przejdź symulację szkolenia i poznaj naszą jakość!

  • Godzina szkoleniowa spotkania 1:1 z ekspertem wystąpień
  • Możliwość pracy z kamerą i przejścia diagnozy wizerunkowej
  • Dostaniesz informację zwrotną o tym jak przemawiasz
  • Otrzymujesz analizę mocnych stron i elementów do poprawy
  • Poznajemy dokładnie Twoje cele, wymagania i pożądane efekty
  • Decydujesz czy kontynuujemy współpracę

    Wyślij formularz

    Daj nam znać, że zainteresowało Cię szkolenie

    Odzwonimy natychmiast i ustalimy najlepszą formę treningu


    Radzenie sobie ze stresem - tematy szkoleń i miasta

    Przygotowałem dla Ciebie szereg opcji treningowych i oczywiście stricte nad stresem pracujemy na dedykowanym szkoleniu antystresowym. Kiedy potrzebujesz większej umiejętności mówienia o sobie polecam szkolenie z autoprezentacji. Natomiast przed istotną prezentacją biznesową, sprawozdawczą, konferencyjną wybierane jest szkolenie z prezentacji. Z racji obowiązków część osób wybiera szkolenie z prowadzenia spotkań,   a przed wydarzeniami formalnymi, świątecznymi, firmowymi trening z wypowiedzi okolicznościowych. Kiedy stres utrudnia życie na samą myśl o występie przed kamerą wówczas wybierane są dedykowane szkolenia medialne.
    Prowadzę szkolenia indywidualne oraz firmowe z dojazdem na terenie całej Polski . Najczęściej wyjeżdżamy do największych miast i ich okolic: Warszawa, Gdańsk, Gdynia, Sopot, Kraków, Gliwice, Katowice, Toruń, Poznań, Wrocław, Olsztyn, Elbląg, Ostróda, ale też wielu, wielu innych.

    Ile kosztuje szkolenie antystresowe przed wystąpieniem?

    Cena za szkolenie antystresowe przed wystąpieniem zaczyna się już od ok. 300-500 zł netto + VAT za godzinę szkoleniową. Szkolenia zamówione dla Twojej firmy możesz otrzymać nawet za 3000-4000 zł/netto, i to za całą grupę do do 10-20 osób
    Te ceny są jednak możliwe przy szkoleniu online lub zamówieniu co najmniej dwóch dni szkoleniowych.

    Należy jednak mieć na uwadze, że prawdziwi profesjonaliści z wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu szkoleń z wystąpień publicznych (a nie osoby zajmujące się wieloma zupełnie różnymi szkoleniami) zazwyczaj mają wyższe stawki, adekwatne do swojego dorobku i specjalizacji.

    // TYLKO U NAS

    Rozpocznij od Bezpłatnej konsultacji wstępnej

    Umów się na rozmowę Z Trenerem 1:1

    Dysponujesz budżetem, ale nie wiesz czy warto zainwestować w szkolenie?

    Skorzystaj z bezpłatnej rozmowy wstępnej z opcją spotkania na bezpłatnym szkoleniu testowym. Przejdź symulację szkolenia i poznaj naszą jakość!

    • Godzina szkoleniowa spotkania 1:1 z ekspertem wystąpień
    • Możliwość pracy z kamerą i przejścia diagnozy wizerunkowej
    • Dostaniesz informację zwrotną o tym jak przemawiasz
    • Otrzymujesz analizę mocnych stron i elementów do poprawy
    • Poznajemy dokładnie Twoje cele, wymagania i pożądane efekty
    • Decydujesz czy kontynuujemy współpracę

      Wyślij formularz

      Daj nam znać, że zainteresowało Cię szkolenie

      Odzwonimy natychmiast i ustalimy najlepszą formę treningu


      Zobacz bazę wiedzy

      Najnowsze artykuły

      Odwiedź bloga

      Ostatnio na blogu
      Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym
      Piotr Dubiński 5 kwietnia, 2025

      Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? Przyczyny stresu. Negatywne przekonania

      Home Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym Stres przed wystąpieniem publicznym

      Read More
      Jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym
      Piotr Dubiński 26 marca, 2025

      Jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym? Skuteczne metody przygotowania

      Home Jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym? Stres przed wystąpieniem

      Read More
      Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym cz. 1
      Piotr Dubiński 21 marca, 2025

      Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Rozpocznij od diagnozy

      Home Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Przez lata pracy z ponad

      Read More
      Szkolenie z wystąpień publicznych cena
      Piotr Dubiński 27 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych cena

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych cena Umiejętność atrakcyjnego i profesjonalnego prezentowania się

      Read More
      szkolenie z wystąpień publicznych olsztyn elbląg ostróda ełk
      Piotr Dubiński 23 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych Olsztyn, Elbląg, Ostróda, Ełk

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych Olsztyn, Elbląg, Ostróda, Ełk W ciągu ostatnich

      Read More
      Jak przygotować się do wystąpienia? Jak trenować?
      Piotr Dubiński 19 lutego, 2025

      Jak przygotować się do wystąpienia publicznego? – wywiad z Piotrem Dubińskim

      Home Jak przygotować się do wystąpienia? Stres i błędy prezentacyjne – wywiad

      Read More
      Piotr Dubiński 16 lutego, 2025

      Jak reklamować firmę w Internecie? Wywiad z Arturem Kosińskim

      Home Jak reklamować firmę w Internecie? Wywiad z Arturem Kosińskim Niedawno miałem

      Read More
      szkolenie z wystąpień publicznych w gdansku gdyni sopocie
      Piotr Dubiński 5 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych Gdańsk, Gdynia, Sopot

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych Gdańsk, Gdynia, Sopot Wystąpienia publiczne są nieodłącznym

      Read More
      stres przed prezentacją
      Piotr Dubiński 22 stycznia, 2025

      Jak zmniejszyć lub pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?

      Home Jak zmniejszyć lub pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Jak pokonać stres

      Read More
      trener wystąpień publicznych i prezentacji
      Piotr Dubiński 21 stycznia, 2025

      Trener wystąpień publicznych i autoprezentacji

      Home Trener wystąpień publicznych Trener wystąpień publicznych to ekspert, którego głównym zadaniem

      Read More